Cellulite am Po | 7 einfache Übungen für ein straffes & knackiges Hinterteil

Cellulite am Po? Diese 7 einfachen Übungen sorgen für ein glattes & straffes Hinterteil

Cellulite am Po

Haftungsausschluss: Ich habe die Inhalte auf dieser Seite aufgrund meiner eigenen Erfahrungen nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Aber jeder Körper ist individuell und ich kann Dir daher für die Cellulite am Po keine bestimmten Verbesserungen versprechen (das wäre weder ehrlich noch seriös).

Deine Cellulite am Po nervt und Du wünscht Dir ein Wundermittel, das Du einfach abends aufträgst und am nächsten Morgen mit einem straffen Hinterteil wieder aufwachst?

Willkommen im Club und ich habe zwei Nachrichten für Dich! 🙂

Die Schlechte zuerst: Wunder geschehen, aber nicht in Sachen Cellulite. 🙁

Die Gute ist: Ausweglos ist der Kampf dagegen aber keineswegs. 🙂 Um die Po-Cellulite effektiv zu reduzieren, musst Du Dich aber ein wenig mehr anstrengen. Ohne Sport geht leider nichts, auch wenn Du ein Couch Potato bist. 😉

Auf dieser Seite möchte ich Dir Übungen vorstellen, die Du ganz einfach zu Hause erledigen kannst und die auch wirklich helfen. Zumindest bei mir.

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7 einfache Übungen gegen Cellulite am Po

Nimm Dir für die folgenden Übungen mehrmals pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit. Mit Disziplin und etwas Geduld wirst Du nicht nur die Cellulite am Po reduzieren, sondern nebenbei auch noch topfit werden! 🙂

Manche Übungen, wie etwa die Lunges, kannst Du mit Hanteln - oder einfach mit zwei vollen Wasserflaschen - ergänzen und Deine Arme gleich mittrainieren.

Der beste Zeitpunkt für die Workouts gegen die Cellulite am Po ist für mich der Morgen, gleich nach dem Aufstehen. 20 Minuten durchhalten, danach in die Dusche hüpfen und frisch in den Tag starten. Abends sind Sofa und Fernseher für mich oft zu verlockend, um mich noch zum Sport motivieren zu können. Aber das kann bei Dir natürlich auch genau umgekehrt sein.

Los geht’s mit Übung #1.

1. Wandsitzen

Wandsitzen

Alles, was Du für diese Übung brauchst, ist eine freie Wandfläche in Deiner Wohnung. Lehne Dich mit dem Rücken an die Wand und beuge die Beine, bis sich die Oberschenkel in einem 90 Grad Winkel befinden.

Presse Deine Handinnenflächen vor Deiner Brust zusammen. Bauch und Po werden automatisch angespannt. Halte dann diese Position für 60 Sekunden. Zu Beginn kannst Du auch zweimal direkt aufeinander 30 Sekunden und eine kurze Pause probieren. Wiederhole die Übung bis zu 10 mal pro Trainingseinheit.

Das Wandsitzen trainiert den Quadrizeps, den größten Muskel im Oberschenkel, sowie den großen Gesäßmuskel.

2. Ausfallschritt

Ausfallschritt

Diese simple Übung ist ein Klassiker gegen Cellulite am Po und den Oberschenkeln. Stelle Dich gerade hin und spanne Deine Bauchmuskeln an. Mache dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.

Mit dem linken Knie gehst Du in die Beuge, so tief wie es Dir möglich ist. Zur Stabilisierung der Position kannst Du Deine Hände vor dem Oberkörper zusammenpressen oder in die Hüften stemmen.

Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung so oft es geht innerhalb von 2 Minuten. Danach wiederholst Du die ganze Einheit mit dem linken Bein im Ausfallschritt.

3. Brücke

Brücke Übung

Die Brücke ist eine Übung, die Du bestimmt kennst. Sie trainiert den Po und die Rückseite der Oberschenkel. Also genau jene beiden Bereiche, die am stärksten von Cellulite betroffen sind.

Lege Dich für die Übung auf den Rücken und stelle die Beine auf. Spanne dann Deinen Bauch und Po an und hebe den Hintern ein ordentliches Stück hoch. Dein Oberkörper, Dein Po und Deine Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

Halte diese Stellung so lange Du kannst. Die Arme bleiben dabei ruhig an den Seiten liegen.

4. Squat Jumps

Squat Jumps

Jeder, der schon einmal ein Fitnessvideo gesehen hat, kennt auch die Squat Jumps. 🙂 Frei übersetzt nennt man die Übung "Hockesprünge". Dabei werden die Muskeln von Wade, Gesäß und Oberschenkel gleichzeitig trainiert.

Stelle Dich für die Hocke hüftbreit hin und gehe mit angespannten Bauchmuskeln in die Kniebeuge. Der Oberkörper muss dabei aufrecht bleiben. Der Po wird nach hinten geschoben. Springe dann aus dieser Position mit gestreckten Armen hoch.

Alternativ kannst Du statt dem Sprung nach oben auch einen Beinkick auf die Seite machen. Dafür die Kniebeuge verlassen und im gerade Stand einmal das rechte, beim nächsten Mal das linke Bein wie bei Kickboxen zur Seite geben.

5. Donkey Kicks

Donkey-Kicks

Die Cellulite am Po bekämpfen, indem Du einen Esel (= Donkey) nachahmst? Das klappt tatsächlich. 🙂

Beim sogenannten Donkey Kick kniest Du Dich auf den Boden und stützt Dich mit den ausgestreckten Armen ab. Die Handflächen befinden sich auf einer Linie mit Deinen Schultern. Diese Position nennt man Vierfüßlerstand.

Hebe Dein rechtes Bein so weit, bis der Oberschenkel auf einer Linie mit dem Rücken ist. Ab dem Knie ist das Bein im rechten Winkel nach oben gestreckt. Halte diese Stellung für einige Sekunden und senke das Bein wieder ab. Berühre allerdings nicht den Boden. Das Bein bleibt stets in der Luft, bis die Übung 10 mal wiederholt wurde.

Nach einer kurzen Pause ist im Anschluss das linke Bein dran.

6. Groiners

Groiners

Die Ausgangslage dieser Übung ist die klassische Liegestützstellung (für Männer ;-)). Also die Beine und die Arme durchgestreckt und der Rücken gerade. Die Arme sind schulterbreit aufgestellt, während die Füße eng beieinander sind.

Führe nun zum Start der Übung das rechte Bein langsam in Richtung rechte Handfläche nach vorne, soweit Du kannst und es für Dich angenehm ist. Halte die Stellung ein paar Sekunden und nimm dann wieder die Ausgangslage ein.

Wiederhole die Übung dann für das linke Bein.

7. Sidekick

Sidekick

Suche Dir einen festen Stand und stelle Dich hin, als wärst Du ein Karatekämpfer. 🙂

Dann kickst Du abwechselnd das rechte und das linke Bein seitwärts von Deinem Körper weg. Versuche dabei, das Bein so durchgestreckt wie möglich zu lassen. Wiederhole die Übung so oft es für Dich angenehm ist.

3 Tipps für das erfolgreiche Training in den eigenen vier Wänden

  • Wärme Dich auf jeden Fall vor dem Sport gut auf.
  • Für alle Übungen am Boden ist eine rutschfeste Matte*, wie sie etwa beim Yoga verwendet wird, empfehlenswert. Damit schonst Du Deine Gelenke.
  • Absolviere die Übungen, wenn möglich, in Sichtweite eines großen Spiegels. So kannst Du überprüfen, ob beispielsweise Dein Oberschenkel beim Donkey Kick eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Ein fehlerhaftes Durchführen der Übung wird so ausgeschlossen.

Wundermittel #1 gegen Cellulite am Po: Sport!

Sport und Bewegung sind also aus meiner Sicht maßgeblich dazu geeignet, der Cellulite am Po den Kampf anzusagen. Wenn Du Deine Muskeln am Po und anderen betroffenen Körperstellen stärkst und kräftigt, haben die Cellulite verursachenden Fettläppchen weniger Platz, um sich auszubreiten.

Sport ist hierbei aber leider nicht gleich Sport.

Nur bestimmte Aktivitäten und Übungen greifen die Cellulite gezielt an. Wenn Du bereits fleißig Sport betreibst, musst Du Dein Training eventuell trotzdem anpassen.

Ein Klassiker beim Workout gegen Cellulite am Po ist das Schwimmen!

Ob Brust, Rücken oder Kraulen ist ganz allein Deine Entscheidung, alle drei Varianten kräftigen die Muskeln an Po und Oberschenkeln. Idealerweise wechselst Du die Schwimmarten regelmäßig, um wirklich jeder Muskelgruppe zu trainieren. Mindestens 30 Minuten solltest Du im Wasser verbringen. Dabei nicht plantschen, sondern wirklich ordentliche Bahnen schwimmen.

Wenn Deine Kondition das noch nicht ganz mitmacht, kannst Du natürlich mit 15 oder 20 Minuten beginnen und Dich kontinuierlich steigern. Nicht den Spaß dabei verlieren und immer daran denken: Jede geschwommene Bahn ist besser als gar keine! 🙂

Eine noch bessere Wirkung erzielt das Schwimmen im kühlen Wasser. Vielleicht sind deshalb die Sportbecken immer eiskalt? 😉

Also beispielsweise früh morgens im Freibad, wenn die Sonne das Becken noch nicht aufgeheizt hat. Die Kälte kurbelt noch einmal ordentlich die Durchblutung an. Ein weiterer Vorteil: Zu der frühen Zeit sind noch nicht viele andere Besucher im Schwimmbad. Du kannst also ganz ungestört Deine Bahnen ziehen.

Ebenfalls ins Sportprogramm aufgenommen werden können:

  • Yoga
  • Leichtes Krafttraining
  • Walken
  • Radfahren

Cellulite am Po ganz natürlich bekämpfen

Damit die sportlichen Übungen auch im vollsten Umfang ihre Wirkung zeigen, solltest Du noch folgendes beachten:

  • Trinke ausreichend Wasser! Empfohlen sind mindestens 2 Liter pro Tag.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung! Verzichte möglichst auf Fast Food und fülle Deinen Kühlschrank dafür mit viel Obst und Gemüse, sowie Nüssen, Getreide und Sojaprodukten anstatt tierischer Milch.
  • Rauchen ist Tabu! Auch Alkohol nur in Maßen genießen. Der negative Einfluss, den vor allem Tabak auf Haut und Bindegewebe hat, wurde bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen. Die Haut wird dünner, verliert an Elastizität und macht Cellulite noch sichtbarer.
  • Massiere Po und Oberschenkel regelmäßig mit einer Massagebürste*, um die Durchblutung im Bindegewebe zu aktivieren.

Fazit

Du siehst: Die Orangenhaut loszuwerden ist nichts, was über Nacht geschieht! Du musst eine ordentliche Portion Disziplin mitbringen sowie die Bereitschaft, Deinen Lebensstil zu verbessern.

Das Gute daran ist, dass sich die Übungen gegen die Cellulite am Po nicht nur auf Deine optische Problemzone, sondern auf Deine gesamte Gesundheit positiv auswirken. Und nach der harten Arbeit macht das Endergebnis noch viel mehr Freude. 🙂

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Katja Blüme
 

Ehemalige Partymaus, heute Anfang 40, verheiratet und 2-fache Mutter mit Fulltime-Job. :-) Ich schreibe hier über meinen persönlichen Weg, wie ich meine Cellulite auf ein noch kaum sichtbares Minimum reduzieren konnte. Ich möchte jede Leidensgenossin motivieren, es mir nachzumachen und dazu einladen, mir über meine Kontaktseite jederzeit eine nette Mail mit Fragen zu schreiben oder einfach "ihre Cellulite-Story" zu erzählen. :-) Meine ganze Geschichte kannst Du bei Interesse hier nachlesen.

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